Féculents et céréales

Pois verts

Valeur nutritive

Portion : 1 tasse (145 g)

Nutriment	Par portion	% valeur quotidienne
Calories	117 kcal	—
Protéines	7.8 g	—
Glucides	20.9 g	—
Fibres	8.3 g	30 %
Sucres	8.3 g	8 %
Lipides	0.6 g	1 %
Gras saturés	0.1 g	1 %
Sodium	7 mg	0 %
Vitamine C	58 mg	64 %
Vitamine K	36 µg	30 %
Thiamine (B1)	0 mg	33 %
Riboflavine (B2)	0 mg	15 %
Niacine (B3)	3 mg	19 %
Vitamine B6	0 mg	15 %
Folate	94 µg	24 %
Zinc	2 mg	16 %
Cuivre	0 mg	29 %
Manganèse	1 mg	26 %

Valeurs par portion, calculées depuis l'USDA FoodData Central (SR Legacy). Peas, green, raw

Ce que l'étiquette ne dit pas

Les pois verts sont une légumineuse mangée fraîche : une tasse apporte près de 8 g de protéines, un peu plus qu'un gros œuf, et 30 % de la valeur quotidienne de fibres, ce qu'aucun autre légume vert n'égale à ce point.
Comme le maïs sucré, leurs sucres se transforment en amidon après la cueillette ; les pois surgelés, blanchis quelques heures après la récolte, conservent souvent plus de vitamine C que des pois frais qui ont voyagé plusieurs jours (Rickman, Barrett et Bruhn, 2007).
Leur fer (1,5 mg par 100 g) est non héminique, mais les pois apportent eux-mêmes la vitamine C qui en facilite l'absorption ; le thé ou le café pris au même repas la réduisent.
En conserve, ils contiennent du sodium ajouté et ont perdu une part de leur vitamine C ; les rincer retire une part du sodium, pas la vitamine perdue.

Préparation

Blanchis une ou deux minutes ou cuits à la vapeur, ils gardent plus de vitamine C et de folate qu'à l'eau bouillante prolongée, où ces deux nutriments partent dans l'eau.

À signaler à un professionnel

Une tasse couvre 30 % de la valeur quotidienne de vitamine K ; si vous prenez de la warfarine, ce qui compte est la régularité de vos apports d'une semaine à l'autre, à discuter avec votre professionnel.
Comme les autres légumineuses, ils contiennent des oligosaccharides fermentescibles (GOS) qui peuvent causer des gaz ; sur une alimentation faible en FODMAP encadrée, la portion tolérée est petite.

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy
Rickman, Barrett et Bruhn, 2007 (frais, surgelé, en conserve)
NIH Office of Dietary Supplements, fiche Vitamine K
Monash University, base de données FODMAP

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.

Nutriment

Par portion

% valeur quotidienne

Calories

117 kcal

—

Protéines

7.8 g

—

Glucides

20.9 g

—

Fibres

8.3 g

30 %

Sucres

8.3 g

8 %

Lipides

0.6 g

1 %

Gras saturés

0.1 g

1 %

Sodium

7 mg

0 %

Vitamine C

58 mg

64 %

Vitamine K

36 µg

30 %

Thiamine (B1)

0 mg

33 %

Riboflavine (B2)

0 mg

15 %

Niacine (B3)

3 mg

19 %

Vitamine B6

0 mg

15 %

Folate

94 µg

24 %

Zinc

2 mg

16 %

Cuivre

0 mg

29 %

Manganèse

1 mg

26 %

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy

Rickman, Barrett et Bruhn, 2007 (frais, surgelé, en conserve)

NIH Office of Dietary Supplements, fiche Vitamine K

Monash University, base de données FODMAP