Bons gras
Graines de chia
Environ 34 g de fibres au 100 g, majoritairement solubles.
Valeur nutritive
Portion : 1 c. à soupe (15 g)
| Nutriment | Par portion | % VQ |
|---|---|---|
| Calories | 73 kcal | |
| Protéines | 2,5 g | |
| Glucides | 6,3 g | |
| Fibres | 5,2 g | 18 % |
| Lipides | 4,6 g | 6 % |
| Gras saturés | 0,5 g | 3 % |
| Sodium | 2 mg | 0 % |
| Manganèse | 0 mg | 18 % |
| Cuivre | 0 mg | 16 % |
| Sélénium | 8 µg | 15 % |
Valeurs par portion, calculées depuis l'USDA FoodData Central (SR Legacy).
Ce que l'étiquette ne dit pas
- Une cuillère à soupe apporte environ 2,7 g d'ALA, mais la conversion en EPA et DHA est faible chez l'humain : le chia n'équivaut pas à une portion de poisson gras pour ces deux oméga-3.
- Une cuillère à soupe fournit 5 g de fibres (18 % de la valeur quotidienne), surtout des fibres solubles qui absorbent plusieurs fois leur poids en eau et forment un gel.
Préparation
Laissez-les gonfler 10 à 15 minutes dans un liquide (pudding, gruau, yogourt) ou moulez-les. Aucune cuisson n'est nécessaire.
À signaler à un professionnel
- Ne les avalez pas sèches à la cuillère suivies d'un verre d'eau : un cas d'obstruction de l'œsophage par des graines de chia gonflées a été documenté ; prenez-les hydratées, et parlez-en si vous avez un trouble de la déglutition.
- Avec 5 g de fibres par cuillère, augmentez graduellement si vous en mangez peu d'habitude.
Sources
- entrée USDA : Seeds, chia seeds, dried
- USDA FoodData Central, SR Legacy (Seeds, chia seeds, dried)
- NIH Office of Dietary Supplements, fiche Oméga-3 (conversion de l'ALA)
- Nieman et coll., 2012 (Journal of Alternative and Complementary Medicine, chia entier et moulu, ALA sanguin)
- Rawl et Deepak, 2014 (cas clinique présenté à l'American College of Gastroenterology, obstruction œsophagienne par des graines de chia)
Information éducative : elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, notamment en cas de médicaments, de grossesse ou d'allaitement.