Bons gras

Graines de chia

Environ 34 g de fibres au 100 g, majoritairement solubles.

Valeur nutritive

Portion : 1 c. à soupe (15 g)

Nutriment	Par portion	% valeur quotidienne
Calories	73 kcal	—
Protéines	2.5 g	—
Glucides	6.3 g	—
Fibres	5.2 g	18 %
Lipides	4.6 g	6 %
Gras saturés	0.5 g	3 %
Sodium	2 mg	0 %
Sélénium	8 µg	15 %
Cuivre	0 mg	16 %
Manganèse	0 mg	18 %

Valeurs par portion, calculées depuis l'USDA FoodData Central (SR Legacy). Seeds, chia seeds, dried

Ce que l'étiquette ne dit pas

Une cuillère à soupe apporte environ 2,7 g d'ALA, mais la conversion en EPA et DHA est faible chez l'humain : le chia n'équivaut pas à une portion de poisson gras pour ces deux oméga-3.
Une cuillère à soupe fournit 5 g de fibres (18 % de la valeur quotidienne), surtout des fibres solubles qui absorbent plusieurs fois leur poids en eau et forment un gel.
Le calcium affiché par 100 g impressionne, mais une cuillère à soupe (15 g) en apporte 95 mg, soit 7 % de la valeur quotidienne.
Entières, les graines forment un gel mais libèrent moins leurs gras ; moulues, l'ALA passe mieux dans le sang (mesuré chez des adultes).

Préparation

Laissez-les gonfler 10 à 15 minutes dans un liquide (pudding, gruau, yogourt) ou moulez-les. Aucune cuisson n'est nécessaire.

À signaler à un professionnel

Ne les avalez pas sèches à la cuillère suivies d'un verre d'eau : un cas d'obstruction de l'œsophage par des graines de chia gonflées a été documenté ; prenez-les hydratées, et parlez-en si vous avez un trouble de la déglutition.
Avec 5 g de fibres par cuillère, augmentez graduellement si vous en mangez peu d'habitude.

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy (Seeds, chia seeds, dried)
NIH Office of Dietary Supplements, fiche Oméga-3 (conversion de l'ALA)
Nieman et coll., 2012 (Journal of Alternative and Complementary Medicine, chia entier et moulu, ALA sanguin)
Rawl et Deepak, 2014 (cas clinique présenté à l'American College of Gastroenterology, obstruction œsophagienne par des graines de chia)

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.

Nutriment

Par portion

% valeur quotidienne

Calories

73 kcal

—

Protéines

2.5 g

—

Glucides

6.3 g

—

Fibres

5.2 g

18 %

Lipides

4.6 g

6 %

Gras saturés

0.5 g

3 %

Sodium

2 mg

0 %

Sélénium

8 µg

15 %

Cuivre

0 mg

16 %

Manganèse

0 mg

18 %

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy (Seeds, chia seeds, dried)

NIH Office of Dietary Supplements, fiche Oméga-3 (conversion de l'ALA)

Nieman et coll., 2012 (Journal of Alternative and Complementary Medicine, chia entier et moulu, ALA sanguin)

Rawl et Deepak, 2014 (cas clinique présenté à l'American College of Gastroenterology, obstruction œsophagienne par des graines de chia)