Bons gras

Graines de chanvre

Protéines complètes et rapport oméga-6/oméga-3 équilibré.

Valeur nutritive

Portion : 3 c. à soupe (30 g)

Nutriment	Par portion	% valeur quotidienne
Calories	166 kcal	—
Protéines	9.5 g	—
Glucides	2.6 g	—
Fibres	1.2 g	4 %
Sucres	0.5 g	0 %
Lipides	14.6 g	20 %
Gras saturés	1.4 g	7 %
Sodium	2 mg	0 %
Thiamine (B1)	0 mg	32 %
Niacine (B3)	3 mg	17 %
Phosphore	495 mg	40 %
Magnésium	210 mg	50 %
Zinc	3 mg	27 %
Cuivre	0 mg	53 %
Manganèse	2 mg	99 %

Valeurs par portion, calculées depuis l'USDA FoodData Central (SR Legacy). Seeds, hemp seed, hulled

Ce que l'étiquette ne dit pas

Trois cuillères à soupe (30 g) apportent près de 10 g de protéines, l'une des teneurs les plus élevées parmi les graines. La qualité protéique mesurée (PDCAAS) est toutefois intermédiaire, la lysine étant l'acide aminé limitant (House et coll., 2010) ; les légumineuses, riches en lysine, complètent bien.
Ses gras sont surtout polyinsaturés, avec un rapport oméga-6 sur oméga-3 d'environ 3 pour 1 ; l'oméga-3 est de l'ALA, dont la conversion en EPA et en DHA est faible chez l'humain.
30 g couvrent environ la moitié de la valeur quotidienne de magnésium, 40 % de celle du phosphore et 27 % de celle du zinc, trois minéraux que le tableau canadien n'est pas tenu d'afficher.
Les graines de chanvre alimentaires proviennent de variétés de chanvre industriel à faible teneur en THC ; Santé Canada encadre la teneur en THC des produits de chanvre vendus au pays.
Les valeurs de cette fiche sont celles des graines décortiquées ; la graine entière, avec son enveloppe, apporte plus de fibres et moins de gras et de protéines à poids égal.

Préparation

Les graines décortiquées se mangent telles quelles, saupoudrées sur un yogourt, une salade ou un gruau. Leurs gras polyinsaturés supportent mal les hautes températures : ajoutez-les après la cuisson plutôt que de les rôtir, et conservez-les au réfrigérateur une fois le sac ouvert.

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy
House, Neufeld et Leson, 2010, Journal of Agricultural and Food Chemistry, qualité protéique des produits de chanvre (PDCAAS)
NIH Office of Dietary Supplements, fiche Oméga-3
Santé Canada, Règlement sur le chanvre industriel
Santé Canada, Étiquetage nutritionnel, éléments obligatoires du tableau de la valeur nutritive

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.

Nutriment

Par portion

% valeur quotidienne

Calories

166 kcal

—

Protéines

9.5 g

—

Glucides

2.6 g

—

Fibres

1.2 g

4 %

Sucres

0.5 g

0 %

Lipides

14.6 g

20 %

Gras saturés

1.4 g

7 %

Sodium

2 mg

0 %

Thiamine (B1)

0 mg

32 %

Niacine (B3)

3 mg

17 %

Phosphore

495 mg

40 %

Magnésium

210 mg

50 %

Zinc

3 mg

27 %

Cuivre

0 mg

53 %

Manganèse

2 mg

99 %

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy

House, Neufeld et Leson, 2010, Journal of Agricultural and Food Chemistry, qualité protéique des produits de chanvre (PDCAAS)

NIH Office of Dietary Supplements, fiche Oméga-3

Santé Canada, Règlement sur le chanvre industriel

Santé Canada, Étiquetage nutritionnel, éléments obligatoires du tableau de la valeur nutritive