Ce que c'est
Le zinc participe à l'activité d'un grand nombre d'enzymes, à la fonction immunitaire, à la synthèse des protéines et à la cicatrisation. L'apport recommandé chez l'adulte est de 11 mg par jour chez l'homme et de 8 mg chez la femme. Il se vend surtout pour l'immunité, la peau et le volet hormonal.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- Le NIH précise que le tableau de la valeur nutritive déclare le zinc élémentaire, pas le poids du composé entier. Un gluconate de zinc affiché à 50 mg de sel ne fournit pas 50 mg de zinc.
- À partir d'environ 50 mg par jour pendant quelques semaines, le NIH rapporte une inhibition de l'absorption du cuivre, une baisse de la fonction immunitaire et une baisse du cholestérol HDL. C'est l'inverse de l'effet recherché.
- La limite supérieure de 40 mg par jour vise l'apport total. Un supplément dédié, un multivitamine et des pastilles s'additionnent sans que le cumul apparaisse nulle part.
Les formes en tablette
- Gluconate et citrate : le NIH rapporte une absorption d'environ 61 % chez le jeune adulte.
- Oxyde : absorption d'environ 50 % dans la même comparaison du NIH.
- Picolinate : très mis de l'avant en tablette, mais la fiche du NIH ne le distingue pas des autres sels sur l'absorption.
Les repères publiés
- Apport recommandé chez l'adulte : 11 mg par jour chez l'homme, 8 mg chez la femme.
- Limite supérieure : 40 mg par jour chez l'adulte, toutes sources confondues.
- Au-dessus, le NIH rapporte nausées, étourdissements, maux de tête, inconfort gastrique, vomissements et perte d'appétit.
Quand
Souvent pris avec un repas pour limiter les nausées. L'écart avec certains antibiotiques compte davantage que le moment de la journée.
À espacer
- Quinolones et tétracyclines : au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après.
- Pénicillamine : au moins 1 heure d'écart.
À signaler à un professionnel
- Prise prolongée au-delà de 40 mg par jour et statut en cuivre, usage de diurétiques thiazidiques (qui augmentent l'excrétion urinaire de zinc), grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.
Par l'assiette d'abord
Les huîtres en fournissent environ 32 mg par 3 onces selon le NIH. Bœuf, crabe, porc, dinde, graines de citrouille et céréales enrichies en fournissent aussi. Le zinc des légumineuses et des grains entiers est moins bien absorbé.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements, Zinc (Health Professional)
- Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, valeurs de référence relatives aux éléments
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.