Vitamine C
Aussi appelé : acide ascorbique, ascorbate de sodium, ascorbate de calcium, vitamine C tamponnée.
Vitamine hydrosoluble dont l'absorption plafonne quand la dose monte, et dont l'effet le plus concret vise le fer non héminique.
Ce que c'est
La vitamine C sert de cofacteur à la synthèse du collagène, de la carnitine et de certains neurotransmetteurs, et agit comme antioxydant. Le corps humain ne la fabrique pas et n'en stocke pas de grandes quantités. On l'achète surtout pour l'immunité, la peau et la saison froide.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- L'absorption sature : 70 à 90 % entre 30 et 180 mg par jour, mais moins de 50 % au-dessus de 1 g par jour, l'excédent absorbé étant excrété tel quel dans l'urine. Passer de 500 mg à 2 000 mg n'augmente pas proportionnellement ce qui entre.
- Le plafond plasmatique est physiologique. Même 3 g toutes les 4 heures par voie orale n'atteignent qu'environ 220 micromoles/L, alors que la voie intraveineuse atteint jusqu'à 26 000 micromoles/L. C'est ce qui sépare les mégadoses orales de l'époque de Pauling des essais qui les ont suivies.
- Les effets digestifs des fortes doses (diarrhée, nausées, crampes) viennent de l'effet osmotique de la vitamine C non absorbée, donc directement de cette saturation.
- La vitamine C améliore l'absorption du fer non héminique. C'est un atout à un repas végétal, mais le NIH indique qu'une consommation chronique de fortes doses pourrait aggraver la surcharge en fer chez une personne atteinte d'hémochromatose héréditaire.
Les formes en tablette
- Acide ascorbique : la forme la plus courante. Le NIH conclut que l'acide ascorbique simple est la source à privilégier.
- Ascorbates minéraux dits tamponnés (sodium, calcium) : choisis pour la tolérance digestive. Une étude citée par le NIH n'a trouvé aucune différence de concentration plasmatique ni d'excrétion urinaire entre trois sources de vitamine C.
- Acide ascorbique avec bioflavonoïdes et produits combinés : le NIH rapporte qu'un produit combiné donnait les mêmes concentrations plasmatiques que l'acide ascorbique, avec des concentrations leucocytaires plus élevées 24 heures après la prise.
- Formes liposomales : elles ne figurent pas parmi les formes évaluées dans la fiche du NIH, et la donnée comparative n'a pas pu être vérifiée dans une source acceptable ici.
Les repères publiés
- Apport recommandé chez l'adulte : 90 mg par jour chez l'homme, 75 mg chez la femme. Le NIH ajoute 35 mg par jour pour les personnes qui fument.
- Limite supérieure : 2 000 mg par jour chez l'adulte.
- Sur le rhume, une revue Cochrane citée par le NIH rapporte une réduction modeste de la durée de 8 % chez l'adulte et de 14 % chez l'enfant en prise régulière, sans réduction de l'incidence en population générale, et aucun bénéfice quand la prise commence après les symptômes.
- Les fortes doses augmentent l'excrétion urinaire d'oxalate et d'acide urique, ce qui pourrait contribuer aux calculs rénaux, surtout en cas d'hyperoxalurie préexistante. Les études sont contradictoires.
Quand
Au repas contenant du fer végétal si l'objectif est l'absorption du fer. Fractionner en deux prises est plus cohérent avec la saturation de l'absorption qu'une seule dose élevée.
À espacer
- Fer non héminique : à ne pas espacer, au contraire. La vitamine C au même repas en augmente l'absorption.
À signaler à un professionnel
- Hémochromatose ou surcharge en fer, antécédent de calculs rénaux, maladie rénale, grossesse : à valider avec un professionnel de la santé.
Par l'assiette d'abord
Selon le NIH : 95 mg par demi-tasse de poivron rouge cru, 93 mg par trois quarts de tasse de jus d'orange, 70 mg par orange moyenne, 64 mg par kiwi, 51 mg par demi-tasse de brocoli cuit.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C (Health Professional)
- Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, valeurs de référence relatives aux vitamines
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.