VitaminesPreuve correcte

Vitamine D3

Aussi appelé : cholécalciférol, D3, vitamine du soleil, D2 (ergocalciférol).

Vitamine liposoluble dont le statut baisse l'hiver au Canada, avec deux formes, deux unités et une limite supérieure facile à dépasser.

Immunité Carence documentée Longévité

Ce que c'est

La vitamine D permet l'absorption active du calcium dans l'intestin et le maintien de la calcémie. La peau en fabrique sous l'effet des rayons UVB, ce qui dépend de la saison, de l'heure, de la durée du jour, de la couverture nuageuse, de la pigmentation et de l'écran solaire. C'est un des rares suppléments que Santé Canada recommande explicitement.

Ce que l'étiquette ne dit pas

Deux unités circulent sur les étiquettes : 1 mcg vaut 40 UI. Un produit affichant 25 mcg et un autre affichant 1 000 UI donnent la même chose.
La monographie de Santé Canada pour les produits de plus de 1 000 UI plafonne à 62,5 mcg (2 500 UI) par jour chez l'adulte de 18 ans et plus, et demande de consulter au-delà de 6 mois d'usage. La limite supérieure des apports de référence, elle, est de 100 mcg (4 000 UI).
Un comprimé sec avalé à jeun n'est pas équivalent à une prise au repas : le gras alimentaire améliore l'absorption.
Statistique Canada rapporte que la proportion de Canadiens sous 30 nmol/L de 25(OH)D double durant les mois d'hiver : 13 % de novembre à mars contre 5 % d'avril à octobre (Enquête canadienne sur les mesures de la santé, 2016 à 2019).

Les formes en tablette

D3 (cholécalciférol) et D2 (ergocalciférol) : les deux sources autorisées par Santé Canada dans les produits de santé naturels.
Le NIH indique que la D3 augmente la 25(OH)D sérique davantage que la D2 et maintient ces taux plus longtemps.
Gouttes huileuses, gélules molles ou comprimés secs : le NIH note que la présence de gras dans l'intestin améliore l'absorption, même si une partie s'absorbe sans gras.

Les repères publiés

Apport recommandé : 15 mcg (600 UI) par jour de 19 à 70 ans, 20 mcg (800 UI) après 70 ans. Ces valeurs supposent une exposition solaire minimale.
Santé Canada recommande en plus un supplément de 10 mcg (400 UI) par jour à partir de 51 ans, et pour toute personne qui ne consomme pas quotidiennement d'aliments contenant de la vitamine D.
Limite supérieure : 100 mcg (4 000 UI) par jour chez l'adulte. Le NIH situe les signes de toxicité comme improbables sous 250 mcg (10 000 UI) par jour, la toxicité passant par une hypercalcémie.
Repères sanguins du NIH : carence sous 30 nmol/L, apport insuffisant de 30 à moins de 50 nmol/L, suffisance à 50 nmol/L et plus, effets indésirables possibles au-dessus de 125 nmol/L.

Quand

Avec un repas contenant du gras. Au Québec, la période de novembre à mars est celle où la synthèse cutanée est la plus faible.

À espacer

Orlistat : réduit l'absorption de la vitamine D alimentaire et supplémentaire. L'écart horaire précis n'est pas chiffré dans la fiche du NIH.
Calcium : la vitamine D augmente l'absorption du calcium, donc prendre les deux additionne l'apport en calcium, à compter dans la limite supérieure de 2 500 mg par jour.

À signaler à un professionnel

Hypercalcémie ou hypercalciurie (contre-indication selon Santé Canada), trouble rénal, prise d'antiacides, d'anticonvulsivants, de corticostéroïdes, de statines ou de diurétiques thiazidiques, grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.

Par l'assiette d'abord

Jaune d'œuf et poissons gras (saumon, omble chevalier, truite arc-en-ciel). Au Canada, le lait, la margarine molle et les boissons végétales enrichies en fournissent aussi.

Sources

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.

Ce que c'est