Magnésium
Aussi appelé : bisglycinate, citrate, oxyde, chlorure, malate.
Minéral très vendu pour le sommeil et le stress, dont le chiffre affiché sur le pot n'est pas toujours celui qui compte.
Ce que c'est
Le magnésium participe à un grand nombre de réactions enzymatiques, dont la production d'énergie, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. L'apport recommandé chez l'adulte se situe entre 310 et 420 mg par jour selon l'âge et le sexe. Les gens en achètent surtout pour le sommeil, les crampes et le stress.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- Le NIH précise que le tableau de la valeur nutritive déclare le magnésium élémentaire, pas le poids du composé entier. Un chiffre inscrit sur le devant du pot qui correspond au poids du sel n'est donc pas la dose de magnésium.
- La limite supérieure de 350 mg par jour ne vise que le magnésium des suppléments et des médicaments. Santé Canada écrit qu'elle représente l'apport d'un agent pharmacologique seulement et n'inclut pas celui des aliments et de l'eau. Elle ne se compare donc pas à l'apport recommandé de 400 mg, qui, lui, inclut l'alimentation.
- Les formes les plus mises de l'avant en tablette ne sont pas toujours celles que le NIH nomme comme mieux absorbées.
- L'usage prolongé d'inhibiteurs de la pompe à protons, en général au-delà d'un an, est associé à une hypomagnésémie. Un supplément ne règle pas la cause.
Les formes en tablette
- Oxyde et sulfate : le NIH les décrit comme moins bien absorbés que les autres formes.
- Citrate, lactate, chlorure et aspartate : les quatre formes que le NIH décrit comme absorbées plus complètement, parce qu'elles se dissolvent mieux en milieu liquide.
- Bisglycinate : très présent en tablette, mais il ne figure pas dans la liste des formes mieux absorbées de la fiche du NIH.
Les repères publiés
- Apport recommandé chez l'adulte : 400 mg par jour de 19 à 30 ans et 420 mg à partir de 31 ans chez l'homme ; 310 mg de 19 à 30 ans et 320 mg à partir de 31 ans chez la femme.
- Limite supérieure : 350 mg par jour, suppléments et médicaments seulement.
- Au-dessus, l'effet le plus fréquent rapporté est la diarrhée, parfois avec nausées et crampes abdominales.
Quand
Se prend à n'importe quel moment de la journée. L'espacement avec certains médicaments compte davantage que l'heure choisie.
À espacer
- Bisphosphonates (alendronate) : au moins 2 heures d'écart.
- Tétracyclines (doxycycline) : au moins 2 heures avant ou après.
- Quinolones (ciprofloxacine) : 2 heures avant ou 4 à 6 heures après.
À signaler à un professionnel
- Insuffisance rénale, usage prolongé d'inhibiteurs de la pompe à protons ou de diurétiques, grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé avant de supplémenter.
Par l'assiette d'abord
Selon le NIH : 156 mg par once de graines de citrouille rôties, 111 mg par once de graines de chia, 80 mg par once d'amandes, 78 mg par demi-tasse d'épinards bouillis, 74 mg par once de noix de cajou.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium (Health Professional)
- Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, valeurs de référence relatives aux éléments
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.