Glycine
Aussi appelé : acide aminoacétique, chlorhydrate de glycine, acide aminé du collagène.
Le plus petit des acides aminés, abondant dans le collagène, vendu pour le sommeil sur la foi de trois petits essais japonais à 3 g avant le coucher.
Ce que c'est
La glycine est le plus petit des acides aminés (75 g par mole). Elle sert de brique aux protéines, dont le collagène, et de neurotransmetteur, avec des rôles excitateurs et inhibiteurs selon le récepteur. Le corps en fabrique, mais Examine relève des données suggérant qu'elle serait conditionnellement essentielle. On l'achète pour le sommeil, et de plus en plus par l'entremise du collagène.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- Les essais sur le sommeil sont peu nombreux, petits et menés par des chercheurs d'un fabricant d'acides aminés : 3 g une heure avant le coucher, avec une qualité subjective du sommeil améliorée chez des personnes à tendance insomniaque (2006), une latence d'endormissement raccourcie à la polysomnographie (2007) et, chez 7 hommes en restriction de sommeil pendant 3 nuits, moins de fatigue le lendemain et une meilleure vigilance psychomotrice (2012).
- La monographie canadienne des suppléments d'entraînement plafonne la glycine à 1,8 g par jour pour l'allégation « source d'acide aminé ». Un pot dosé selon cette monographie n'atteint pas les 3 g des essais sur le sommeil.
- Trois grammes, c'est ce que fournissent environ 200 g de poitrine de poulet rôtie (1,5 g par 100 g) ou 16 g de gélatine en poudre. Dix grammes de gélatine en apportent déjà autour de 1,9 g : la personne qui prend du collagène le matin et de la glycine le soir en cumule sans le voir.
- Le mécanisme proposé par les mêmes auteurs est une baisse de la température centrale au coucher, pas une sédation : ce qui est rapporté est une qualité de sommeil perçue, pas un endormissement imposé.
Les formes en tablette
- Poudre : le format qui permet la dose de 3 g des essais. Son goût est sucré, ce que la banque de données toxicologiques du NIH décrit.
- Capsules et comprimés : la dose des essais se compte en grammes, pas en milligrammes ; lire la teneur par unité.
- Collagène et gélatine : en fournissent sans le dire. Glycine, proline et hydroxyproline forment 57 % des acides aminés du collagène, et la gélatine en poudre contient 19 g de glycine par 100 g selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs.
Les repères publiés
- Aucun apport recommandé ni limite supérieure : acide aminé non essentiel, fabriqué par le corps. Dose des essais sur le sommeil : 3 g, environ une heure avant le coucher, sur quelques nuits.
- Santé Canada, monographie des suppléments d'entraînement : 160 mg à 1,8 g par jour pour l'allégation « source d'acide aminé non essentiel ».
- Tolérance : Examine rapporte des doses allant jusqu'à 45 g par jour sans effet indésirable apparent, et 800 mg par kg par jour pendant six semaines dans des essais en schizophrénie, dose qualifiée d'impraticable.
Quand
Environ une heure avant le coucher dans les essais. En poudre, elle se dissout dans l'eau ou une tisane, et son goût sucré passe sans édulcorant.
À signaler à un professionnel
- Maladie rénale ou hépatique, grossesse et allaitement : peu de données à ces doses, à valider avec un professionnel de la santé.
Ce pour quoi c'est vendu, et ce que montrent les données
La glycine se vend comme aide au sommeil naturelle et sans risque. La partie sans risque tient : c'est un acide aminé alimentaire, toléré à des doses bien supérieures. La partie sommeil repose sur trois petits essais d'un même groupe industriel, jamais reproduits à grande échelle. Peu de risques, peu de preuves.
Par l'assiette d'abord
Gélatine en poudre : 19 g par 100 g. Poitrine de poulet rôtie : 1,5 g par 100 g. Boeuf haché cuit : environ 1,7 g par 100 g. Oeuf entier cuit dur : 0,4 g par 100 g (Fichier canadien sur les éléments nutritifs).
Sources
- Examine.com, Glycine
- Bannai et al., The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers, Frontiers in Neurology, 2012
- Bannai et Kawai, New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep, Journal of Pharmacological Sciences, 2012
- Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth, Amino Acids, 2018 (résumé sur AGRIS, FAO)
- Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015
- Santé Canada, monographie, Suppléments d'entraînement
- NIH PubChem (HSDB), Glycine
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.