Complexe B et vitamine B12
Aussi appelé : vitamines du groupe B, cyanocobalamine, méthylcobalamine, acide folique, P5P.
Groupe de vitamines vendu pour l'énergie, dont les vrais enjeux sont la B12 en carence et la B6 à haute dose.
Ce que c'est
Les vitamines du groupe B servent de coenzymes au métabolisme énergétique, à la synthèse de l'ADN et au fonctionnement du système nerveux. Un complexe réunit habituellement B1, B2, B3, B5, B6, B8, le folate et la B12. On l'achète surtout pour l'énergie et la concentration.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- Les 1 000 mcg de B12 affichés ne sont pas 1 000 mcg assimilés : le NIH indique environ 2 % d'absorption à 500 mcg et 1,3 % à 1 000 mcg, contre environ 50 % aux doses inférieures à 1 à 2 mcg, limite de capacité du facteur intrinsèque. La haute dose compense un très faible pourcentage par la quantité.
- La B6 a une limite supérieure de 100 mg par jour, mais le NIH rapporte plusieurs cas de neuropathie sensitive à des doses inférieures à 500 mg par jour, et une neuropathie sévère et progressive avec ataxie à 1 à 6 g par jour pendant 12 à 40 mois. Les symptômes cessent en général à l'arrêt s'il survient dès leur apparition. Un complexe dosé en dizaines de milligrammes de B6 mérite d'être lu.
- L'urine jaune vif vient de la riboflavine (B2). Le Linus Pauling Institute décrit cette flavinurie comme un effet sans conséquence. Ce n'est pas un indice que le produit agit, seulement que l'excédent sort.
- La limite supérieure de 1 000 mcg pour le folate ne vise que les formes synthétiques des suppléments et des aliments enrichis, pas le folate des aliments. Une dose élevée peut corriger l'anémie mégaloblastique d'une carence en B12 sans corriger l'atteinte neurologique.
Les formes en tablette
- B12 : la cyanocobalamine est la forme la plus courante en supplément. Le NIH écrit qu'aucune donnée n'indique que les taux d'absorption varient selon la forme, entre cyanocobalamine, méthylcobalamine, adénosylcobalamine et hydroxocobalamine.
- Folate : l'acide folique synthétique est biodisponible à environ 85 % pris avec un aliment, contre environ 50 % pour le folate alimentaire. Le 5-MTHF (méthylfolate) existe aussi ; le NIH note que les données sur le polymorphisme MTHFR 677C>T sont partagées et que le CDC recommande l'acide folique standard à 400 mcg pour les personnes pouvant devenir enceintes.
- B6 : chlorhydrate de pyridoxine ou pyridoxal 5'-phosphate (P5P).
Les repères publiés
- B12 : 2,4 mcg par jour chez l'adulte, 2,6 mcg pendant la grossesse, 2,8 mcg pendant l'allaitement. Aucune limite supérieure n'a été établie.
- Folate : 400 mcg d'équivalents folate alimentaire par jour chez l'adulte, 600 mcg pendant la grossesse ; limite supérieure de 1 000 mcg par jour de formes synthétiques. Le gouvernement du Canada recommande un multivitamine contenant 400 mcg (0,4 mg) d'acide folique pour toute personne pouvant devenir enceinte, idéalement 3 mois avant la conception, et de ne pas dépasser 1 mg par jour sans avis médical.
- B6 : 1,3 mg par jour de 19 à 50 ans ; 1,7 mg chez l'homme et 1,5 mg chez la femme à partir de 51 ans. Limite supérieure de 100 mg par jour.
- B2 : 1,3 mg chez l'homme, 1,1 mg chez la femme. Aucune limite supérieure ; le corps absorbe peu au-delà d'environ 27 mg par prise.
Quand
Se prend habituellement le matin avec un repas. Sous metformine ou sous antiacide au long cours, c'est le suivi du statut en B12 qui compte, pas l'heure de la prise.
À espacer
- Metformine : le NIH indique qu'elle pourrait réduire l'absorption de la B12 et abaisser significativement les concentrations sériques. Il s'agit d'un suivi, pas d'un espacement horaire.
- Inhibiteurs de la pompe à protons et antagonistes H2 : interfèrent avec l'absorption de la B12 des aliments en ralentissant la libération d'acide gastrique.
- Antiépileptiques (acide valproïque, carbamazépine, phénytoïne) : augmentent le catabolisme de la B6, et la pyridoxine peut réduire leurs concentrations sériques.
À signaler à un professionnel
- Alimentation végétalienne ou végétarienne, gastrite atrophique (2 % de la population générale, 8 à 9 % après 65 ans selon le NIH), prise de metformine ou d'antiacides au long cours, grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.
Par l'assiette d'abord
La B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale : foie de bœuf (70,7 mcg par 3 onces), palourdes, huîtres, saumon, thon, bœuf, lait, yogourt. Levures alimentaires enrichies et céréales enrichies sont les sources non animales.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 (Health Professional)
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B6 (Health Professional)
- NIH Office of Dietary Supplements, Folate (Health Professional)
- NIH Office of Dietary Supplements, Riboflavin (Health Professional)
- Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, Riboflavin
- Gouvernement du Canada, Acide folique et anomalies du tube neural
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.