Caféine
Aussi appelé : caféine anhydre, 1,3,7-triméthylxanthine, guarana, extrait de thé vert (source de caféine), pré-entraînement.
Stimulant le mieux documenté en sport ; l'enjeu en tablette est la dose par portion, le cumul avec le café et le sommeil.
Ce que c'est
La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine et réduit la perception de l'effort. L'ISSN (International Society of Sports Nutrition) la décrit comme ergogène dans la plupart des essais, surtout en endurance, chez les entraînés comme chez les non entraînés. Plus de 95 % est métabolisée par l'enzyme CYP1A2, dont l'activité varie selon les gènes. On l'achète en capsules, dans les pré-entraînements, en gomme et dans les boissons énergisantes.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- La dose des essais est relative au poids : 3 à 6 mg/kg (ISSN), soit 210 à 420 mg pour 70 kg ; la dose minimale efficace pourrait être aussi basse que 2 mg/kg, et à 9 mg/kg les effets indésirables sont fréquents sans gain supplémentaire. Une portion fixe ne tient pas compte du poids.
- Les pré-entraînements concentrent la journée en une portion : 254 ± 80 mg en moyenne dans 100 produits analysés (Jagim 2019), donc une part d'entre eux dépasse 300 mg. Santé Canada encadre un produit de santé naturel à 200 mg par prise et 400 mg par jour en usage courant ; entre 400 et 1 000 mg par jour, la monographie impose « pour usage occasionnel seulement », la contre-indication en cas d'hypertension ou de glaucome et l'obligation d'éviter toute autre source de caféine. Le café du matin compte dans le total.
- La demi-vie est de 4 à 6 heures (ISSN). Une méta-analyse de 24 études rapporte 45 minutes de sommeil total en moins et une efficacité du sommeil réduite de 7 points, et calcule qu'une dose de 217,5 mg (pré-entraînement type) devrait être prise au moins 13,2 heures avant le coucher, un café de 107 mg au moins 8,8 heures avant. Un entraînement de fin de journée avec pré-entraînement tombe dans cette fenêtre.
- Les métaboliseurs lents existent : dans l'essai de Guest (2018) cité par l'ISSN, 4 mg/kg ont amélioré un contre-la-montre cycliste de 10 km de 6,8 % chez les génotypes AA du CYP1A2, mais l'ont détérioré de 13,7 % chez les génotypes CC ; à 2 mg/kg, aucun effet chez les CC. Sans test génétique, la réponse individuelle ne se lit pas sur l'étiquette.
Les formes en tablette
- Anhydre (capsule, poudre) : la forme de la très grande majorité des essais, parce que la dose est exacte.
- Café : ergogène aussi, mais l'ISSN rapporte des écarts de 8 à 9 fois entre des cafés achetés dans des commerces comparables ; le pic salivaire arrive en 42 minutes avec le café contre 67 minutes avec la capsule dans un essai cité par l'ISSN.
- Gomme à mâcher, gels, rince-bouche : absorption en partie par la muqueuse buccale, délai avant l'effort plus court selon l'ISSN. Guarana, thé vert et yerba maté des pré-entraînements : de la caféine sous un autre nom, qui s'additionne à la caféine déclarée.
Les repères publiés
- Santé Canada (aliments) : maximum 400 mg par jour chez l'adulte en santé, 300 mg en cas de grossesse, d'allaitement ou de projet de grossesse, 2,5 mg/kg chez l'enfant et l'adolescent. Effets rapportés au-delà : insomnie, irritabilité, maux de tête, nervosité.
- ISSN : effets secondaires les plus rapportés, tachycardie et palpitations, anxiété, maux de tête, insomnie, croissant avec la dose. Tolérance : pas de différence constante d'effet entre consommateurs habituels et non habituels, résultats contradictoires.
- Antidopage : la caféine n'est pas interdite par l'Agence mondiale antidopage mais figure à son Programme de surveillance, qui suit des substances non interdites pour repérer des schémas d'abus (USADA). L'ISSN cite un seuil de référence de 12 µg/mL d'urine et un seuil d'interdiction de 15 µg/mL à la NCAA.
Quand
Environ 60 minutes avant l'effort dans les essais, le pic plasmatique se situant entre 30 et 120 minutes ; plus tôt avec le café, plus tard avec la gomme. Passé le début de l'après-midi, la question n'est plus la performance mais le sommeil.
À espacer
- Autres sources de caféine (café, thé, boissons énergisantes, guarana) : à cumuler dans le total quotidien plutôt qu'à espacer ; Santé Canada demande de les éviter avec un produit à 400 mg par jour, et 3 à 4 heures d'intervalle entre deux prises quand le total dépasse 200 mg.
- Sédatifs, synéphrine, éphédrine : la monographie de Santé Canada exclut ces combinaisons.
À signaler à un professionnel
- Hypertension ou glaucome (avis requis dès 100 mg par jour, contre-indication au-delà de 400 mg selon Santé Canada), douleur thoracique ou rythme irrégulier sous caféine (arrêt et consultation), anxiété ou trouble du sommeil, grossesse, allaitement ou projet de grossesse : à valider avec un professionnel de la santé.
Par l'assiette d'abord
Selon Santé Canada : café filtre 179 mg par 237 mL, café infusé 135 mg, thé noir ou vert 30 à 50 mg par 237 mL, cola 36 à 46 mg par 355 mL.
Sources
- Guest et al., ISSN position stand: caffeine and exercise performance, JISSN 2021
- Santé Canada, La caféine dans les aliments
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Caféine
- Jagim et al., Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Nutrients 2019
- Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews 2023
- USADA, Substance Profile: Caffeine
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (Health Professional)
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.