Électrolytes

Ce que c'est

Les électrolytes sont les minéraux dissous qui règlent l'eau du corps et la conduction nerveuse : sodium, chlorure, potassium, magnésium, calcium. La sueur perd surtout du sodium, à une concentration très variable d'une personne à l'autre, et très peu de potassium. On les achète pour l'entraînement, la chaleur, les crampes et, de plus en plus, comme boisson de tous les jours.

• Boissons pour sportifs : 4 à 8 g de glucides par 100 mL (typiquement 6 à 8) et environ 20 à 40 mmol/L de sodium (46 à 92 mg par 100 mL) selon l'Institut australien du sport (AIS) ; certaines en ont moins de 10 mmol/L.
• Pastilles et poudres « zéro sucre » : leur intérêt se juge au sodium par litre reconstitué, à comparer aux 0,5 à 0,7 g par litre (21 à 30 mmol/L) que l'AIS cite pour une boisson de remplacement, et non au nombre de minéraux affichés.
• Sels de réhydratation orale : 50 à 60 mmol/L de sodium et 1,5 à 2 g de glucides par 100 mL (AIS), conçus pour la diarrhée.

• Sodium : Santé Canada situe la consommation moyenne des Canadiens à 2 760 mg par jour, contre un objectif de 1 500 mg et un maximum de 2 300 mg ; 58 % des Canadiens dépassent la limite. Un sachet d'électrolytes s'additionne à cela les jours sans sueur.
• Pendant l'effort prolongé : l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) cite 300 à 600 mg de sodium par heure ; l'AIS cite 30 à 60 g de glucides par heure pour 1 à 2,5 heures d'endurance et jusqu'à 90 g par heure au-delà.
• Potassium : aucune limite supérieure chez l'adulte au rein normal, mais risque d'hyperkaliémie en cas de maladie rénale chronique ou de prise d'IECA, d'ARA ou de diurétiques épargneurs de potassium (NIH). Sodium des produits de santé naturels : Santé Canada l'exclut comme ingrédient médicinal de ses monographies multivitamines et suppléments d'entraînement, à cause de l'hypertension.

Pendant et après un effort de plus d'une heure, à la chaleur ou avec une sudation abondante, en buvant à sa soif. Le reste du temps, l'assiette couvre le potassium et dépasse déjà le sodium.

Potassium selon le NIH : abricots séchés 755 mg par demi-tasse, lentilles cuites 731 mg par tasse, pomme de terre au four 610 mg, banane 422 mg, lait 366 mg par tasse. Sodium : l'alimentation canadienne en fournit déjà 2 760 mg par jour en moyenne.

Sources

• Baker, Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Medicine 2017
• Hew-Butler et al., Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad 2015
• Australian Institute of Sport, Sports Supplement Framework, Electrolyte supplement
• Australian Institute of Sport, Sports Supplement Framework, Sports drinks
• NIH Office of Dietary Supplements, Potassium (Health Professional)
• Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Suppléments de multivitamines/minéraux
• Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Suppléments d'entraînement (Workout Supplements)
• Santé Canada, Santé Canada publie un rapport sur l'apport en sodium au Canada (2018)
• Kerksick et al., ISSN exercise and sports nutrition review update: research and recommendations, JISSN 2018

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.