Oméga-3 EPA et DHA

Ce que c'est

L'EPA et le DHA sont des oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras et incorporés aux membranes cellulaires, dont celles du cerveau et de la rétine. Le corps en fabrique très peu à partir de l'ALA des végétaux. On les achète surtout pour le cœur, le cerveau et les articulations.

• Huile de poisson standard : le NIH décrit une capsule type de 1 000 mg d'huile contenant 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA, soit 300 mg d'oméga-3 pour 1 000 mg d'huile.
• Esters éthyliques (concentrés) contre triglycérides naturels ou ré-estérifiés : le NIH indique que les triglycérides, les acides gras libres et les triglycérides ré-estérifiés ont une biodisponibilité un peu plus élevée que les esters éthyliques, et le médicament à base d'esters éthyliques a été administré avec les repas dans ses essais.
• Huile de krill : oméga-3 surtout sous forme de phospholipides, à la biodisponibilité tantôt supérieure, tantôt égale à celle de l'huile de poisson selon les études citées par le NIH. La pharmacopée américaine n'exige de l'huile de krill qu'un minimum de 10 % d'EPA et 5 % de DHA, contre 18 % et 12 % dans l'huile de poisson type du NIH.
• Huile d'algues : 100 à 300 mg de DHA par portion selon le NIH, parfois avec de l'EPA, sous forme de triglycérides. C'est la source pour une alimentation végétalienne.

• Aucun apport recommandé n'existe pour l'EPA et le DHA. L'apport suffisant en ALA est de 1,6 g par jour chez l'homme et 1,1 g chez la femme.
• Le NIH rapporte que la FDA considère comme sûrs les suppléments qui n'apportent pas plus de 5 g par jour d'EPA + DHA ; la monographie de Santé Canada fixe le même plafond de 5 000 mg.
• Effets rapportés : arrière-goût, haleine de poisson, brûlures d'estomac, nausées, diarrhée. De 2 à 15 g par jour, le NIH signale un allongement possible du temps de saignement.
• Sur les triglycérides sanguins, la donnée est solide : baisse dose-dépendante d'environ 15 % dans la revue Cochrane, et 44,9 % de baisse avec 4 g par jour d'esters éthyliques sur ordonnance chez des patients au-dessus de 500 mg/dL, avec une hausse médiane du LDL de 44,5 %.

Avec un repas, surtout pour les esters éthyliques. Le NIH rappelle que les grands organismes recommandent une à deux portions de poisson par semaine, ce qu'une capsule standard ne remplace pas.

Selon le NIH : saumon d'élevage 1,24 g de DHA et 0,59 g d'EPA par 3 onces ; hareng de l'Atlantique 0,94 g et 0,77 g ; sardines en conserve 0,74 g et 0,45 g ; maquereau de l'Atlantique 0,59 g et 0,43 g. Santé Canada classe saumon, truite arc-en-ciel, hareng, maquereau de l'Atlantique et omble parmi les poissons riches en oméga-3 et faibles en mercure.

Sources

• NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids (Health Professional)
• Cochrane, Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Abdelhamid et al., 2020), résumé en langage clair
• Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Fish Oil (huile de poisson)
• Albert et al., Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA, Scientific Reports, 2015
• DailyMed (NIH), monographie du médicament omega-3-acid ethyl esters
• USP-NF, monographie Krill Oil (teneurs minimales en EPA et DHA)
• Santé Canada, Le mercure dans le poisson (poissons riches en oméga-3 et faibles en mercure)

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.