Bêta-alanine
Aussi appelé : β-alanine, précurseur de la carnosine, bêta-alanine à libération prolongée.
Acide aminé qui charge le muscle en carnosine sur des semaines ; picotements bénins, et prise ponctuelle avant l'entraînement sans effet.
Ce que c'est
La bêta-alanine est l'acide aminé limitant de la synthèse de la carnosine, un tampon intramusculaire qui freine l'acidification pendant les efforts intenses. La viande et la volaille en fournissent. On l'achète pour les efforts de 1 à 4 minutes et les sports intermittents, et on en consomme souvent sans le savoir dans les produits de pré-entraînement.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- L'effet ne vient pas de la dose du jour. L'ISSN décrit 4 à 6 g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines, avec une hausse de la carnosine musculaire de 20 à 30 % après 2 semaines, 40 à 60 % après 4 semaines et jusqu'à 80 % après 10 semaines. Une prise isolée avant l'entraînement n'a aucun mécanisme pour agir ce jour-là ; la carnosine met ensuite 6 à 15 semaines à redescendre.
- Les picotements (paresthésie) dépendent de la dose par prise, pas de la dose par jour : ils apparaissent au-delà d'environ 800 mg ou 10 mg/kg en libération immédiate, durent 60 à 90 minutes, et l'ISSN écrit qu'aucune donnée n'indique qu'ils soient nocifs. Des prises de 1,6 g ou moins, ou une forme à libération prolongée, les atténuent. Santé Canada exige la mention « réduisez la dose en cas de rougeur ou de picotements ». Ce n'est pas un signe que le produit agit.
- Les pré-entraînements la sous-dosent : 2,0 ± 0,8 g par portion en moyenne dans 100 produits, sous le seuil de 4 g par jour retenu par les auteurs, que 1,8 % des produits atteignaient, et 44,3 % des ingrédients y étaient déclarés sans quantité dans des mélanges exclusifs. Une portion les jours d'entraînement ne remplit pas la charge.
- L'effet est réel mais modeste et circonscrit : méta-analyse de 40 études (1 461 participants), taille d'effet globale de 0,18, concentrée sur les efforts de 30 secondes à 10 minutes, négligeable sous 30 secondes ; le NIH rapporte peu ou pas de bénéfice au-delà de 10 minutes.
Les formes en tablette
- Poudre ou capsules à libération immédiate : la forme des essais ; au-delà d'environ 800 mg par prise, elle provoque des picotements.
- Libération prolongée : l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) rapporte que les paresthésies y sont substantiellement réduites, ce qui permet des prises plus grosses.
- Dans les pré-entraînements : présente dans 87 % des 100 produits analysés par Jagim (2019), à 2,0 g en moyenne par portion.
Les repères publiés
- Santé Canada : 800 mg minimum par prise, 4,8 à 6,4 g par jour, maximum 3,2 g par prise ; consulter pour un usage au-delà de 10 semaines. Revendication autorisée : augmente la carnosine musculaire, un facteur qui retarde la fatigue neuromusculaire dans les efforts intenses intermittents.
- ISSN : 4 à 6 g par jour en prises de 2 g ou moins pendant au moins 2 à 4 semaines ; le NIH cite 1,6 à 6,4 g par jour en 2 à 4 prises sur 4 à 8 semaines.
- Sécurité : seul effet indésirable rapporté, la paresthésie. L'ISSN précise qu'il n'existe pas de données au-delà d'un an d'usage, et qu'une baisse de taurine parfois évoquée n'a pas été retrouvée chez l'humain.
Quand
Tous les jours, y compris les jours de repos, en prises fractionnées, avec ou sans repas : Examine indique que le moment de la prise n'influence pas l'efficacité. Combinée à la créatine, les résultats sont contradictoires selon l'ISSN.
À signaler à un professionnel
- Grossesse et allaitement (mention exigée par Santé Canada), usage prévu au-delà de 10 semaines, cumul avec un pré-entraînement qui en contient déjà : à valider avec un professionnel de la santé.
Par l'assiette d'abord
La viande et la volaille en fournissent selon l'ISSN ; les végétariens ont une carnosine musculaire de départ plus basse et répondent davantage au supplément.
Sources
- Trexler et al., ISSN position stand: Beta-Alanine, JISSN 2015
- Saunders et al., β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis, BJSM 2017
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Suppléments d'entraînement (Workout Supplements)
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (Health Professional)
- Jagim et al., Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Nutrients 2019
- Examine.com, Beta-Alanine
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.