Un plan complet, pour un objectif fictif

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   Barbell Bench Press

   4 × 6-10Repos 2 min 30 s

   Démonstration : Barbell Bench Press

   Technique : comment l'exécuter+

   Descendez la barre lentement jusqu'au bas des pectoraux, jamais au cou, pieds à plat et gainage serré.

   1. Allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et positionnez-la directement au-dessus de votre poitrine.
   2. Gainez le tronc et décrochez la barre du support en tendant complètement les bras. Abaissez la barre lentement et de façon contrôlée jusqu'à la poitrine, en gardant les coudes à un angle de 90 degrés par rapport au corps.
   3. Repoussez la barre jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras, en vous concentrant sur l'utilisation des muscles pectoraux.
   4. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions visé, puis replacez soigneusement la barre sur le support du banc de développé couché.

   Conseils

   • Gardez les pieds à plat sur le sol pour maintenir la stabilité et soutenir le bas du dos.
   • Gainez le tronc pour maintenir un torse stable et solide tout au long du mouvement.
   • Abaissez la barre lentement et de façon contrôlée pour éviter les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
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   Barbell Bent Over Row

   4 × 6-10Repos 2 min 30 s

   Démonstration : Barbell Bent Over Row

   Technique : comment l'exécuter+

   Dos plat et buste à 45° : dès que le bas du dos s'arrondit, reposez la barre et allégez.

   1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre à deux mains avec une prise pronée (paumes tournées vers l'arrière), les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
   2. Fléchissez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'avant pour abaisser le torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Gardez le dos droit et le regard vers l'avant.
   3. Tirez la barre vers l'abdomen, en rapprochant les omoplates en haut du mouvement, tout en gardant les coudes près du corps.
   4. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ de façon contrôlée, en tendant complètement les bras. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions visé.

   Conseils

   • Évitez d'arrondir le dos en gardant la poitrine haute et la colonne vertébrale neutre.
   • Déplacez la barre lentement et de façon contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
   • Respirez de façon régulière, en expirant lorsque vous tirez la barre vers le haut et en inspirant lorsque vous l'abaissez.

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   Barbell Full Squat

   4 × 5-8Repos 3 min

   Démonstration : Barbell Full Squat

   Technique : comment l'exécuter+

   Descendez au moins cuisse parallèle, genoux dans l'axe des pieds et talons au sol.

   1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la barre posée sur le haut du dos. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
   2. Amorcez le squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux, en descendant jusqu'à ce que les cuisses soient légèrement sous la parallèle au sol.
   3. Poussez dans les talons pour revenir à la position de départ, en tendant complètement les hanches et les genoux. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions visé.

   Conseils

   • Gardez la poitrine haute et le dos droit afin de maintenir une bonne posture et un bon alignement.
   • Concentrez-vous sur la poussée dans les talons afin de bien engager les fessiers et les quadriceps.
   • Respirez de façon régulière, en expirant à la remontée et en inspirant à la descente.
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   Barbell Hip Thrust

   4 × 6-10Repos 2 min 30 s

   Démonstration : Barbell Hip Thrust

   Technique : comment l'exécuter+

   Menton rentré et côtes basses : montez jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux, pas plus haut.

   1. Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos appuyé contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Faites rouler une barre sur vos hanches et tenez-la fermement à deux mains.
   2. Poussez à travers les talons pour soulever les hanches du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
   3. Contractez les fessiers en haut du mouvement et maintenez brièvement, en vous assurant que les hanches sont complètement en extension.
   4. Redescendez les hanches à la position de départ de façon contrôlée. Répétez pour le nombre de répétitions visé.

   Conseils

   • Poussez à travers les talons pour solliciter efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
   • Assurez-vous que les genoux restent alignés avec les orteils et qu'ils ne s'écartent ni ne s'affaissent vers l'intérieur.
   • Respirez de façon régulière, en expirant lorsque vous soulevez les hanches et en inspirant lorsque vous les redescendez.
   • Utilisez un coussinet ou une serviette sur la barre pour plus de confort au niveau des hanches.

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   Normal Push-Up

   3 × 8-15Repos 1 min 15 s

   Démonstration : Normal Push-Up

   Technique : comment l'exécuter+

   Corps en planche du talon à la tête : dès que les hanches tombent, arrêtez la série.

   1. Commencez en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
   2. Engagez la poitrine et abaissez le corps vers le sol en pliant les coudes, en les gardant à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
   3. Abaissez la poitrine jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du sol.
   4. Poussez sur vos mains pour remonter le corps à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions visé.

   Conseils

   • Gardez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps pour maximiser l'engagement des pectoraux et des triceps et réduire la tension sur les épaules.
   • Respirez de façon régulière, en expirant lorsque vous poussez vers le haut et en inspirant lorsque vous descendez.
   • Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale pour éviter de solliciter le cou.
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   Barbell Bent Over Row

   4 × 6-10Repos 2 min 30 s

   Démonstration : Barbell Bent Over Row

   Technique : comment l'exécuter+

   Dos plat et buste à 45° : dès que le bas du dos s'arrondit, reposez la barre et allégez.

   1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre à deux mains avec une prise pronée (paumes tournées vers l'arrière), les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
   2. Fléchissez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'avant pour abaisser le torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Gardez le dos droit et le regard vers l'avant.
   3. Tirez la barre vers l'abdomen, en rapprochant les omoplates en haut du mouvement, tout en gardant les coudes près du corps.
   4. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ de façon contrôlée, en tendant complètement les bras. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions visé.

   Conseils

   • Évitez d'arrondir le dos en gardant la poitrine haute et la colonne vertébrale neutre.
   • Déplacez la barre lentement et de façon contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
   • Respirez de façon régulière, en expirant lorsque vous tirez la barre vers le haut et en inspirant lorsque vous l'abaissez.

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   Dumbbell Goblet Forward Lunge

   3 × 6-10 par jambeRepos 2 min

   Démonstration : Dumbbell Goblet Forward Lunge

   Technique : comment l'exécuter+

   Le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied et reste dans l'axe, jamais rentré vers l'intérieur.

   1. Tenez-vous debout, une haltère tenue verticalement contre la poitrine à deux mains, les coudes pointant vers le bas.
   2. Faites un pas en avant avec une jambe et commencez à descendre en fléchissant les deux genoux.
   3. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
   4. Poussez par le talon du pied avant pour revenir à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe.

   Conseils

   • Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec votre pied et ne dépasse pas vos orteils.
   • Gainez le tronc pour plus de stabilité pendant la fente.
   • Gardez l'haltère près de la poitrine pour conserver une bonne posture et un bon équilibre.
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   Barbell Deadlift

   4 × 5-8Repos 3 min

   Démonstration : Barbell Deadlift

   Technique : comment l'exécuter+

   Barre contre les tibias, dos gainé, poussée des jambes avant tout : à apprendre encadré avant de charger.

   1. Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre en prise pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
   2. Amorcez le mouvement en poussant à travers les talons, en étendant les hanches et les genoux pour soulever la barre du sol.
   3. Lorsque la barre dépasse les genoux, poursuivez le mouvement en étendant les hanches jusqu'à vous tenir complètement debout, la barre devant les cuisses.
   4. Redescendez la barre au sol de façon contrôlée en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux, tout en gardant le dos droit et le tronc gainé. Répétez pour le nombre de répétitions visé.

   Conseils

   • Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale pour préserver un bon alignement du cou et éviter les tensions.
   • Imaginez que vous tirez la barre vers l'arrière plutôt que vers le haut, afin de la garder près du corps et de solliciter les bons groupes musculaires.
   • Utilisez une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) pour les charges plus lourdes afin d'améliorer la force de préhension.

Assemblage : Gruau préparé à l'eau ou au lait, œufs cuits comme vous les aimez, une cuillère de beurre d'arachide mélangée dans le gruau.

• Gruau nature 75 g

  P 10 g · G 48 g · L 5 g
  280 kcal

• Œufs 150 g

  P 18 g · G 2 g · L 15 g
  210 kcal

• Beurre d'arachide 15 g

  P 4 g · G 3 g · L 8 g
  95 kcal

• Yogourt grec nature 175 g

  P 16 g · G 7 g · L 4 g
  130 kcal

• Amandes 20 g

  P 4 g · G 4 g · L 10 g
  115 kcal

Assemblage : Poulet grillé, riz et brocoli à la vapeur, huile d'olive à la fin.

• Poitrine de poulet 150 g

  P 47 g · G 0 g · L 5 g
  250 kcal

• Riz basmati 200 g

  P 5 g · G 57 g · L 1 g
  260 kcal

• Brocoli 150 g

  P 4 g · G 10 g · L 0,5 g
  50 kcal

• Huile d'olive 10 g

  P 0 g · G 0 g · L 10 g
  88 kcal

• Banane 120 g

  P 1 g · G 27 g · L 0 g
  105 kcal

• Fromage cottage 125 g

  P 14 g · G 4 g · L 2 g
  100 kcal

Assemblage : Saumon au four, patate douce rôtie, épinards sautés à l'huile d'olive.

• Saumon 150 g

  P 34 g · G 0 g · L 18 g
  310 kcal

• Patate douce 200 g

  P 4 g · G 41 g · L 0 g
  180 kcal

• Épinards 100 g

  P 3 g · G 4 g · L 5 g
  70 kcal